こんにちは！
チョイトレジムです！
産後の骨盤周りを引き締めるための自重トレーニングとして、以下の3種目がおすすめです。
1. ヒップリフト（ブリッジ）
効果：骨盤底筋・臀筋・腹筋を鍛え、骨盤の安定性を高める。
やり方：
1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）。
2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
3. 肩から膝まで一直線になったら、1秒キープ。
4. ゆっくり下ろし、繰り返す。
回数：10〜15回 × 2〜3セット
2. サイドレッグレイズ
効果：内もも・骨盤周りの筋肉を鍛え、歪みを整える。
やり方：
1. 横向きに寝て、下の足を軽く曲げる。
2. 上の足をまっすぐ伸ばし、ゆっくり持ち上げる。
3. お尻の横に効いているのを感じたら、ゆっくり下ろす。
回数：左右10〜15回 × 2〜3セット
3. キャット&カウ（骨盤調整ストレッチ）
効果：骨盤と背骨の動きをスムーズにし、姿勢改善。
やり方：
1. 四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、目線を上げる（カウ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、骨盤を前に傾ける（キャット）。
回数：10〜15回 ゆっくり動作
これらのエクササイズを週3〜5回のペースで行うと、産後の骨盤ケアに効果的です。
無理のない範囲で継続してください！