こんにちは！チョイトレジムです！
本日は夜間や起床時に足が攣ってしまい動き出せない方向けのトレーニング方法、ケア方法について紹介致します。
1. ウォームアップ（準備運動）
冷えや血流不足は足が攣る原因になるため、十分なウォームアップ を行いましょう。
• 軽い有酸素運動（5分〜10分）
• 足踏み、ウォーキング、バイクなどで血流を促す。
• ふくらはぎ＆足裏のストレッチ
• アキレス腱伸ばし（壁に手をついてふくらはぎを伸ばす）
• 足裏マッサージ（ゴルフボールやテニスボールを転がす）
2. 筋力トレーニング（負荷をかけすぎずに実施）
筋肉の柔軟性と持久力を高めることで、攣りにくい体を作ります。
(1) ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える
カーフレイズ（かかと上げ）
• 壁や台につかまりながら、かかとを上げ下げする（15回×3セット）
• ポイント：反動をつけずに、ゆっくり動作する
タオルギャザー（足裏の強化）
• 床にタオルを敷き、足の指でたぐり寄せる（片足10回×2セット）
• ポイント：指を大きく動かす
(2) 太もも（ハムストリングス・大腿四頭筋）を鍛える
スクワット（軽めの負荷で実施）
• 椅子に座るイメージでゆっくりしゃがみ、戻る（15回×2セット）
レッグカール（ハムストリングス強化）
• 仰向けでお尻を浮かせる（ヒップリフト）→ 足をゆっくり曲げ伸ばし（10回×2セット）
3. ストレッチ＆クールダウン（トレーニング後のケア）
トレーニング後にしっかりストレッチすることで、筋肉疲労を軽減し、攣りにくい体を作ります。
(1) ふくらはぎ＆太もものストレッチ
• アキレス腱伸ばし（ふくらはぎを伸ばす）
• ハムストリングスストレッチ（座って前屈）
(2) 足裏のマッサージ
• テニスボールや手を使い、足裏をほぐす
4. トレーニング以外でのケア
水分＆ミネラル補給
• 水分不足・ミネラル不足 で攣ることが多いため、運動中もこまめに水分を摂る
• マグネシウムやカリウムを含む食品を意識する（ナッツ・バナナ・ほうれん草・海藻）
就寝前のストレッチ
• 寝る前にふくらはぎのストレッチを軽く行う ことで、夜間のこむら返りを予防
冷え対策
• 冷房の効いた部屋では靴下を履くなど、足を冷やさないように注意
まとめ：足が攣りやすい人へ
1. 十分なウォームアップを行い、血流を促す
2. ふくらはぎや足裏の筋力トレーニングを取り入れる（カーフレイズ・タオルギャザーなど）
3. トレーニング後のストレッチ＆クールダウンを徹底する
4. 水分・ミネラル補給と冷え対策を意識する
筋力不足、柔軟性の低下は下肢の血流低下に繋がるため適度な運動、就寝、入浴後のストレッチを徹底していきましょう！
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