エアロバイクを使った脂肪燃焼メニューは、心拍数を適切にコントロールしながら継続することが重要です。特に「有酸素運動」と「インターバルトレーニング」の組み合わせが効果的です。
目的別エアロバイクメニュー
① 基礎代謝アップ＆脂肪燃焼向け（LSDトレーニング）
（長時間・低強度の有酸素運動）
ポイント
• 時間：40～60分
• 負荷：軽め（運動強度 50～65% HRmax）
• ケイデンス：60～80rpm（ペダルの回転数）
• 心拍数：最大心拍数の50～65%（目安：110～130 bpm）
• 頻度：週3～5回
効果
• 体脂肪をエネルギー源として使いやすくなる
• 持久力向上
• 基礎代謝アップ
やり方
1. ウォームアップ（5分）：軽い負荷でペダルを回す
2. メイントレーニング（40～60分）：軽めの負荷で一定ペースを維持
3. クールダウン（5分）：徐々にペースを落とす
② 短時間で脂肪燃焼＆筋力アップ（HIITインターバル）
（高強度インターバルトレーニング）
ポイント
• 時間：20～30分
• 負荷：高め（運動強度 80～90% HRmax）
• ケイデンス：100rpm以上（高強度時）
• 心拍数：最大心拍数の80～90%（目安：150～170 bpm）
• 頻度：週2～3回（休息日を挟む）
効果
• 短時間で脂肪燃焼効果を高める（アフターバーン効果）
• 筋持久力向上
• 代謝アップ
やり方
1. ウォームアップ（5分）：軽い負荷でペダルを回す
2. メイントレーニング（20分）（例：タバタ式）
• 20秒：全力でペダルを回す（高負荷・100rpm以上）
• 10秒：ゆっくり回して回復
• これを8セット（約4分間）繰り返す
• 1～2分の休憩を挟み、2～3セット繰り返す
3. クールダウン（5分）：徐々にペースを落とす
③ 持久力＆脂肪燃焼ハイブリッド（テンポ走）
（中強度の有酸素運動＋筋持久力向上）
ポイント
• 時間：30～45分
• 負荷：中程度（運動強度 65～75% HRmax）
• ケイデンス：80～90rpm
• 心拍数：最大心拍数の65～75%（目安：130～150 bpm）
• 頻度：週3回
効果
• 有酸素能力と筋持久力の向上
• 長時間の脂肪燃焼
やり方
1. ウォームアップ（5分）：軽めの負荷でペダルを回す
2. メイントレーニング（30～40分）
• 最初の10分はゆっくり（60rpm）
• 中盤の20分は中強度（80～90rpm）
• 最後の5分で少し強度を落とす
3. クールダウン（5分）：軽めのペースで徐々に減速
どのメニューを選ぶべき？
目的
じっくり脂肪燃焼したい→LSDトレーニング
短時間で脂肪燃焼を最大化したい→HIITトレーニング
持久力も付けながら燃焼したい→テンポ走
＋αの工夫で効果アップ
食事管理
• トレーニング前にカフェインを摂ると脂肪燃焼効果アップ
• 運動後のタンパク質補給で筋肉維持
時間帯を意識
• 朝の空腹時にLSDトレーニングを行うと脂肪燃焼が効率的
継続がカギ
• 無理せず楽しく続けられるペースを見つける
エアロバイクは負荷や時間を調整しやすいので、自分の体調や目的に合わせて使い分けてください！
キックボクシングで脂肪燃焼効率を最大化しエアロバイクでじっくり脂肪燃焼することができます！
笹塚、幡ヶ谷など近場でも遠回りして自転車を漕いでから帰ることで同様の効果をもたらします！
