初心者のウェイトトレーニングは危険！まずは自重から
トレーニングを始めようと思ったとき、多くの人が「ジムに行ってウェイトトレーニングをしよう！」と考えます。しかし、初心者がいきなり重いダンベルやバーベルを扱うのは、ケガのリスクが高く、かえって逆効果になることも。まずは 自重トレーニング から始めて、基礎を固めることが大切です。
ウェイトトレーニングの危険性
初心者がウェイトトレーニングを始める際に直面しやすい危険として、以下のようなものがあります。
1. フォームの崩れによるケガ
ウェイトを持つと、正しいフォームを維持するのが難しくなります。特にスクワットやデッドリフトのような種目では、腰や膝を痛めるリスクが高くなります。
2. 筋力や関節の準備不足
いきなり重い負荷をかけると、筋肉や関節に過剰なストレスがかかり、炎症や故障の原因になります。
3. インナーマッスルが弱いとバランスを崩しやすい
体幹や関節を支える小さな筋肉（インナーマッスル）が鍛えられていないと、バーベルやダンベルを使う際に体勢が崩れやすくなり、ケガにつながります。
まずは自重トレーニングで土台を作る
ウェイトトレーニングを安全に行うためには、まず自重トレーニングで基礎を固めるのが理想です。以下のような種目をしっかりこなすことで、筋力・柔軟性・フォームを鍛えることができます。
• スクワット（下半身全体を鍛える）
• プッシュアップ（腕立て伏せ）（胸・肩・腕・体幹を強化）
• プランク（体幹の安定性を向上）
• ランジ（バランスを整えながら脚力を鍛える）
• 懸垂（チンアップ・プルアップ）（背中と腕の強化）
どのくらい続ければいいのか？
自重トレーニングを 最低でも2〜3ヶ月 続けて、フォームをしっかり身につけるのが理想です。その後、徐々に軽めのダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで、安全に筋力を向上させることができます。
まとめ
初心者がいきなりウェイトトレーニングを始めると、フォームが崩れたり、関節に負担がかかったりしてケガのリスクが高まります。まずは 自重トレーニングで筋力とフォームを鍛え、体をしっかり準備することが大切です。基礎がしっかりしていれば、その後のウェイトトレーニングでも効果を最大限に引き出せます。
焦らず、自分のペースで進めていきましょう！
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