こんにちは！チョイトレジムです！
自宅での自重トレーニングに飽き飽きしていないですか？そんな方は必見！！
本日は「チューブトレーニング」の有効性についてご紹介いたします！
チューブを使うメリット
1. 負荷の調整が簡単
• チューブの強度を変えることで、筋力レベルに合わせた負荷調整が可能。
• 自重トレーニングだけでは負荷が足りない場合でも、チューブを使うことで適切な強度を確保できる。
2. 関節への負担が少ない
• ダンベルやバーベルに比べて関節への衝撃が少なく、安全にトレーニングできる。
• 怪我のリスクを抑えながら、効率的に筋肉を鍛えられる。
3. 筋肉の収縮を最大化できる
• チューブは伸びるほど負荷が強くなるため、筋肉を最後までしっかり使える。
• 筋肉の「引き締め」や「持久力向上」にも効果的。
4. 可動域を広く使える
• チューブを利用することで、筋肉をより大きく動かしながら鍛えることが可能。
• 柔軟性向上やキック力強化にも役立つ。
5. 持ち運びが簡単でどこでもできる
• 自宅はもちろん、ジムや旅行先でも手軽にトレーニングができる。
チューブを使った太もも・ふくらはぎのトレーニングメニュー
① チューブスクワット（大腿四頭筋・ハムストリング・お尻）
やり方
1. チューブを両足の膝上に巻く。
2. 肩幅より少し広めに足を開き、つま先を少し外側に向ける。
3. 膝が内側に入らないように意識しながら、ゆっくりスクワットする。
4. 立ち上がる際にお尻と太ももをしっかり使う。
回数：15回×3セット
② チューブサイドウォーク（内転筋・外転筋・大腿四頭筋）
やり方
1. チューブを膝上または足首に巻く。
2. 軽く膝を曲げたまま、左右に歩く。
3. お尻とももを意識しながら、チューブの張力を保つ。
回数：片方向10歩×3セット
③ レッグアブダクション（中殿筋・大腿四頭筋）
やり方
1. チューブを足首に巻き、壁や椅子に軽く手を添えて立つ。
2. 片足を横に持ち上げ、ゆっくり戻す。
3. お尻の横の筋肉を意識して動かす。
回数：片足10〜15回×3セット
④ シーテッドレッグエクステンション（大腿四頭筋）
やり方
1. 椅子に座り、チューブの片方を足首、もう片方を椅子の脚に固定。
2. 片足ずつ膝を伸ばす。
3. 太もも前面の筋肉を意識して動かす。
回数：10〜15回×3セット
⑤ チューブカーフレイズ（ふくらはぎ）
やり方
1. チューブの中央を両足で踏み、両端を手で持つ。
2. つま先立ちし、ゆっくり下ろす。
3. つま先の向きを変えて（正面・内向き・外向き）行うと、異なる部位を鍛えられる。
回数：15〜20回×3セット
まとめ
チューブを使うことで、自重では負荷が足りない場合でも強度を高め、より効果的に鍛えることが可能になります。特に、サイドウォークやレッグアブダクションはキック力の強化にも有効なので、キックボクシングの補助トレーニングとしてもおすすめです。
