こんにちは！チョイトレジムです！今回は下半身トレーニングをさらに細かく説明していきます！
美脚＆ヒップアップトレーニングを行う際に、どの筋肉を意識するべきか詳しく説明します！意識するポイントを押さえることで、効果が格段にアップします。
① ヒップアップ＆美脚を同時に狙うトレーニング
1. スクワット
• 鍛える筋肉:大腿四頭筋（太もも前）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）、内転筋（内もも）
• 意識するポイント:
• お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ（大臀筋を意識）
• つま先でなく、かかと重心で立ち上がる（もも前ではなくお尻に効かせる）
• 内ももを締めるイメージを持つ（内転筋を刺激）
2. ブルガリアンスクワット
• 鍛える筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋（お尻の横）
• 意識するポイント:
• 前脚のお尻にしっかり効かせるために、膝がつま先より前に出ないようにする
• 後ろ足はあくまで補助、前足でしっかり踏み込む
② 内もも・外ももを引き締めるトレーニング
3. サイドランジ
• 鍛える筋肉:内転筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
• 意識するポイント:
• 曲げた方の脚の内ももがしっかり伸びるのを感じる
• 上体を倒さず、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
4. ワイドスクワット
• 鍛える筋肉:内転筋、大臀筋、大腿四頭筋
• 意識するポイント:
• つま先を外に向けて膝を同じ方向に曲げる（内ももを使う意識）
• お尻を締めながら立ち上がる
③ ヒップラインを引き締めるトレーニング
5. ヒップスラスト
• 鍛える筋肉:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
• 意識するポイント:
• お尻を締めながらトップで1秒キープ
• 腰ではなくお尻を持ち上げるイメージで動作
6. クラムシェル
• 鍛える筋肉:中臀筋（お尻の横）、大臀筋
• 意識するポイント:
• 足を開くとき、お尻の横にしっかり効いているのを感じる
• 骨盤が動かないように固定する
④ 仕上げにおすすめのエクササイズ
7. カーフレイズ
鍛える筋肉: 腓腹筋（ふくらはぎ上部）、ヒラメ筋（ふくらはぎ下部）
意識するポイント:
かかとをできるだけ高く持ち上げる
ゆっくり下ろしてふくらはぎをしっかり伸ばす
8. ジャンピングスクワット
鍛える筋肉: 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
意識するポイント:
ジャンプの頂点でお尻を締める
着地時に膝を柔らかく使い、衝撃を吸収する