こんにちは！チョイトレジムです！
「歳を取ってから歩行がしづらくなる」というのは、多くの人が漠然とした不安を抱くものの、実際に深く考えたり対策を講じたりすることは少ない問題です。実際、年齢を重ねてから足腰の衰えを感じ始めると、多くの人が「もっと早くから対策しておけばよかった」と後悔するのが現実。しかし、歩行能力の低下は突然起こるものではなく、長年の習慣や生活習慣の積み重ねによって少しずつ進行していきます。
今回は、「歩く力」を維持し、将来的にも元気に歩き続けるために、今からできることを考えてみましょう。⸻
1. 歩行能力が低下する原因とは？
歩く力が衰える原因は、一つではありません。加齢に伴う筋力低下はもちろんですが、それ以外にも様々な要因が関係しています。
• 筋力の低下
特に太もも（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉が衰えると、足が上がらなくなりつまずきやすくなります。
• 関節の可動域の減少
運動不足が続くと関節が硬くなり、スムーズに足を動かせなくなります。
• バランス感覚の低下
加齢や運動不足によって平衡感覚を司る神経の働きが鈍ると、転倒のリスクが高まります。
• 歩く習慣の減少
車や公共交通機関に頼りすぎると、歩く機会が減り、気づかぬうちに歩行能力が低下します。
「歩く力」は、一度衰えてしまうと簡単には取り戻せません。だからこそ、若いうちから意識して鍛えておくことが大切なのです。
2. 歩く力を鍛えるための習慣
では、具体的にどのようなことをすればよいのでしょうか？
① 毎日歩く習慣をつける
まず、シンプルに「歩く機会を増やす」ことが重要です。
• エレベーターではなく階段を使う
• 近場の移動はできるだけ徒歩にする
• 1日7,000歩を目標に歩く
歩くことは、筋力の維持だけでなく、心肺機能や血流改善にも役立ちます。
② 下半身の筋トレを取り入れる
歩くために必要な筋肉を鍛えるトレーニングも効果的です。
• スクワット：太ももの筋力を強化
• カーフレイズ（かかと上げ）：ふくらはぎの筋力を維持
• ランジ：バランス感覚を鍛える
週に2～3回、軽い筋トレを取り入れるだけでも、将来の歩行能力に大きな差が出ます。
③ ストレッチで柔軟性を維持する
関節の可動域を広げ、スムーズに歩ける体を作るためには、ストレッチが有効です。特に、
• 股関節のストレッチ（開脚や前屈）
• ふくらはぎのストレッチ（壁に手をついてアキレス腱を伸ばす）
• 太もものストレッチ（もも裏を伸ばす）
これらを習慣化すると、関節の動きがスムーズになり、歩行が楽になります。
④ バランス感覚を鍛える
転倒を防ぐためには、バランス感覚のトレーニングも大切です。
• 片足立ち（左右30秒ずつ）
• ゆっくり歩く（足の裏全体で地面を感じながら歩く）
• 不安定な場所で立つ（バランスディスクの上など）
普段から意識的にバランスを取ることで、転びにくい体になります。
3. 歩けることの大切さを考える
歩くことは単なる移動手段ではなく、健康的な生活の基盤です。
歩行能力が低下すると…
• 転倒のリスクが増え、骨折や寝たきりの原因になる
• 外出が億劫になり、社会とのつながりが減る
• 自分でできることが減り、生活の質が低下する
逆に、しっかり歩ける人は、
• いつまでも自立した生活を送れる
• 健康寿命が延び、病気のリスクも減る
• 外出や旅行を楽しめる
という大きなメリットがあります。
4. 「歩ける未来」を作るのは今！
「歳を取ってから歩けなくなったら困る」と思っても、実際に対策を始める人は少ないもの。ですが、歩く力は一朝一夕には取り戻せません。だからこそ、今から歩く習慣を作り、筋力やバランスを鍛えておくことが大切なのです。
あなたは10年後、20年後も元気に歩き続けられる自信がありますか？
もし少しでも不安があるなら、今日からできることを始めてみましょう！